Путь к плоскому животу лежит через спорт и питание. Сегодня говорим про первый пункт — упражнения, от которых пресс будет гореть. Для выполнения понадобится только коврик и сила воли (предупреждаем, в списке есть планка). Бонус: перестанет болеть спина!
Своим любимым комплексом упражнений с Flacon Mag поделилась тренер Диана Ахмадишина, автор телеграм-канала TIME IS NOW и YouTube-канала Diana Akhmadishina. Поехали!
Мертвый жук
Название забавное, но, поверьте, завтра вам уже будет не до смеха — пресс будет болеть. Техника простая.
- Ложимся на спину. Руки выпрямляем перед собой, колени ставим под углом 90°.
- Выпрямляем левую ногу и правую руку, затем возвращаем в исходную позицию.
- Повторяем те же движения правой ногой и левой рукой. Делаем до отказа.
Сломанный велосипед
Доведет до слез даже самых спортивных.
- Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса.
- Одну ногу сгибаем в колене, ставя стопу на пол.
- Вторую выпрямляем и притягиваем к груди на выдохе.
- Если этого вам мало, чередуем: притягиваем ногу на выдохе к груди, выпрямляем и затем прямую поднимаем вверх на 90° от пола. Снова до отказа.
Скручивания
Старые, добрые, но такие эффективные.
- Важный пункт — соединить движение с дыханием.
- Руки за головой складываем в замок, контролируем движения головы — их не должно быть.
- Сгибаемся только в позвоночнике, прижимая поясницу к полу.
- На вдохе — лопатки на полу, на выдохе отрываем их от пола. Делать нужно очень медленно!
Косые скручивания
Звучит страшно, но на деле все куда легче. Зато пресс скажет вам спасибо.
- Все еще лежим на спине. Одну руку кладем за голову, вторую выпрямляем вдоль корпуса.
- Проверим технику: боковым зрением вы должны увидеть свой локоть, но при этом не сводить лопатки.
- На выдохе отрываем лопатки от пола и давим локтем согнутой руки в противоположное бедро. Делаем 12 раз по 3 подхода.
Макдоналдс
Нет, это не то, о чем вы подумали. Кладем чизбургер на место и продолжаем тренировку.
- Лежа на спине поднимаемся на локти, предплечья должны быть на полу. Спина прямая.
- Не позволяем тазу делать наклоны вперед и назад. Колени согнуты на 90°, стопы оторваны от пола.
- Рисуем стопами на весу букву М, прямо как «Макдоналдс», касаясь пятками пола в центре и снаружи.
Русалочка
И не просто русалочка, а с накачанным прессом!
- Встаем на одно колено. Прямую ногу вытягиваем вбок.
- Руки разводим по сторонам параллельно полу.
- На вдохе тянемся рукой от вытянутой ноги и наклоняем корпус. Таз, голова и грудь должны создавать прямую линию.
- На выдохе возвращаемся обратно. Повторяем 12 раз.
Планка
Вытрите слезы — без нее никуда.
- Встаем в позицию отжиманий. Локти ставим под прямым углом на одной линии с плечами.
- Вес распределяем равномерно по точкам опоры — локти и пальцы ног.
- Важно: не выпячивайте таз, а опустите его вниз.
- Замрите в таком положении на 30 секунд. Затем можно увеличить время до минуты. Повторите 3 раза.