В TikTok новый тренд: надеваем утяжелители на руки и проводим так день. Повышенный уровень сложности — сделать укладку с весами на руках. Говорят, если часто устраивать такую мини-тренировку, руки как у Майли Сайрус можно получить быстрее, чем с регулярными силовыми.
Наш бьюти-редактор Тата решила проверить упражнение на себе (ниже — ее прямая речь) и разобрала концепт «ленивых тренировок» вместе с тренером Дианой Ахмадишиной, автором телеграм-канала TIME IS NOW и создателем проекта «7:30». Бонус — в конце вы найдете несложные упражнения от Дианы, которые реально работают.
Опыт бьюти-редактора
Я из тех счастливчиков, которым удалось полюбить спорт во взрослом возрасте. Теперь я стабильно хожу в зал, посещаю занятия по пилатесу и бегаю. Именно поэтому попробовать укладку с утяжелителями мне захотелось сразу же, как только я увидела тренд.
Я купила утяжелители и каждый день выделяла 20–30 минут на то, чтобы походить с ними дома. Пару раз даже делала укладку, но, честно говоря, руки уставали очень быстро. Мой эксперимент продлился 2 недели.
Опыт пользователей TikTok очень разный. Единого мнения нет. Некоторые говорят, что внешних изменений нет, но руки будто стали сильнее. Другие утверждают, что трицепс точно подтянулся.
Со своей стороны, могу сказать, что я не увидела особых внешних изменений. По вечерам у меня вообще болели кисти (раньше такого не было, хотя я занимаюсь силовыми тренировками) и спина. Вердикт: тренировка мне не подошла. Утяжелители теперь использую во время занятий пилатесом.
Что думает тренер?
Как известно, сколько людей — столько и мнений, и «воркаута без воркаута» не исключение. Решили обратиться к более экспертному источнику и разобрать 3 самых популярных «ленивых» упражнения, которые мы нашли в соцсетях, — все ту же укладку с утяжелителями, подъем по лестнице через 2 ступеньки и перекаты с мыска на пятку по очереди — с тренером Дианой Ахмадишиной. Дальше — прямая речь.
На мой взгляд, любое движение работает в пользу организма. Поэтому, если мы, например, говорим о затрате калорий, двигаться в течение дня любыми способами — это намного лучше, чем ничего не делать. Если стоишь в очереди и открываешь пятку от пола — прекрасно, тоже затрачиваешь какое-то количество калорий.
В физкультуре есть такой параметр, как NEAT (Non-Exercise Activities Thermogenesis). Это то, какой процент калорий человек теряет без специальной физической нагрузки. Сюда входит все, что мы делаем это в течение дня: лишний раз встал попить воды, вышел на одну остановку пораньше, прошелся с тяжелыми покупками из магазина и прочее. В среднем все эти действия тратят около 15% от общего калоража, который мы потребляем. Для справки: тренировки задействуют только 5%. Так что в плане затраты калорий ленивые тренировки — это прекрасная история.
А вот накачать мышцы, то есть качественно изменить тело, пропорции, не получится — слишком маленькая нагрузка. Все же полноценная тренировка и работа на определенные группы мышц с увеличением весов даст больший результат.
Техника упражнений
Если разбирать каждое упражнение отдельно, я бы хотела выделить несколько моментов.
- Перешагивая через 2 ступеньки, не забудьте правильно включить мышцы. Вы должны хорошо прочувствовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Так получится лучше их проработать.
- Перекаты с пятки на мысок — тут тяжело навредить, но движения должны быть мягкими и естественными. Приятный бонус — лимфодренажный эффект.
- Утяжелители на руки можно надевать на прогулку. Но обратите внимание: руки должны не просто висеть. Согните их в локтях и имитируете движение как при беге. Так эффект будет в два раза круче.
Но иногда от утяжелителей лучше отказаться. Бич современного общества — это зажатый верхний плечевой пояс. У многих людей болит трапеция из-за долгого сидения за компьютером, много наклоняются в неправильном положении, нависают над телефонами. В этом случае я, конечно, не советую надевать какие-либо утяжелители. Иначе можно сделать еще хуже, и тогда боль и зажатость вам гарантированы.
Что нужно делать в этом случае? Работать над раскрытием грудного отдела и над закачиванием нижней части трапециевидной мышцы. Нужно сбалансировать нагрузку: накачать нижнюю часть, которая будет тянуть лопатки вниз и тем самым убирать нагрузку с шеи и с плеч.
Особое внимание советую обратить тем, у кого есть проблемы с шеей, головные боли и зажатость наверху. А если все же хочется сделать так, чтобы мышцы горели, вот подборка упражнений для прокачки рук:
Без утяжелителей
Отжимание с колен
- Встаем на четвереньки. Локти и кисти должны находиться на одном уровне, ровно под плечами.
- Поясницу не выгибаем. Опускаемся вниз. Локти плотно прижимаем к телу.
- Когда опускаемся, делаем выдох. Поднимаемся — вдох. Повторяем до максимума.
Отжимания на боку
- Ложимся на бок. Колени сгибаем в угол 90°.
- Рукой, которая находится ближе к полу, приобнимаем себя. Второй упираемся в пол.
- Другой рукой поднимаем тело наверх. Ту, которой приобнимали себя, вытягиваем вперед.
- Повторяем до отказа. И переворачиваемся на другую сторону. Трицепс будет гореть!
С утяжелителем
Тяга с колена
- Становимся на одно колено.
- Локоть той руки, которой собираемся тянуть вес, ставим на ногу спереди. Сгибаем руку.
- Притягивая вес к телу, не забывайте выдыхать. Повторяем со второй рукой.
Тяга в наклоне
- Наклоняем корпус чуть выше параллели с полом. Колени чуть сгибаем.
- В каждую руку берем по утяжелителю. Сводим лопатки, опускаем плечи и выпрямляем спину.
- Поднимаем руки наверх и затем заводим за спину. Делаем до отказа.
- Не опускаем гантели и сразу переходим к работе над дельтами.
- Оставляем руки за спиной и пульсирующими движениями поднимаем наверх. Снова делаем максимум.
- Теперь сгибаем руки в локтях. До упора.
Разведение рук
- Корпус держим прямо. Утяжелители — в каждой руке.
- Поднимаем руки на уровень плеч и сгибаем в локтях.
- Опускаем в согнутом состоянии вдоль туловища и снова поднимаем на выдохе.
- Усложняем задачу: выпрямляем руки в стороны, затем снова сгибаем в локтях и опускаем.
- Следим за плечами — они должны оставаться внизу.
Развороты рук
- Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении. Руки выпрямляем в стороны. Большой палец должен смотреть вверх.
- Поворачиваем руку назад, чтобы палец смотрел в ту же сторону, и вперед.
Сгибание рук за головой
- Все еще стоим, корпус прямо. Утяжелители держим в руках.
- Заводим руки за голову. Кисти с весом соединяем.
- Поднимаем руки вверх и снова заводим на выдохе за голову. Повторяем до отказа.