Нужно сделать что-то важное, но так не хочется? Тянешь время и тянешь. То что-то мешает как будто, то вроде бы вдохновения нет, то что-то еще. Мы уже знаем, что многое из этого — прокрастинация. Но как с ней работать? Разбираемся вместе с психологом Тамарой Бабич и отрывком из ее «Книги-сериала по самооценке».
На учебе Тамаре предстоит сделать курсовой проект — разработать воронку продаж для своей компании. Ей дико интересно учиться, но она до сих пор не приступила к заданию. А сдавать уже через две недели. И начать надо было месяц назад...
Тамара каждый день обещает себе выделить час вечернего времени на проект, но то уроки с сыном, то интересный разговор с мужем, то готовка еды, а обычно все сразу. И Тамара дает себе зарок, что в выходные точно все — никаких больше вечеринок и караоке, только курсовая! В пятницу предупреждает, чтобы родственники на нее не рассчитывали, потому что у нее важное дело.
— Мам, а как же мой открытый урок в школе программирования?
Тамара закипает, но она и правда обещала сыну там быть, к тому же ей самой интересно. А дальше... Дальше обстоятельства сложатся по известному сценарию: всю ночь она проворочается, обдумывая курсовую, днем не сможет сосредоточиться, решит погулять с мужем и встретит знакомых. Потихоньку подкрадется понедельник, и до сдачи курсовой останется уже меньше двух недель. Паника нарастала.
Я не понимаю, что со мной. Почему я не могу просто заставить себя сесть и сделать! Ведь это же очень важная и интересная для меня задача. Почему же я каждый день ее отодвигаю и загоняю себя в стресс от того, что не успеваю? Я же вроде не такая ленивая? Значит, ленивая! Другая давно бы села и сделала...
Ответ на вопрос Тамары: «Что со мной?» — звучит так: «С тобой — прокрастинация». Откладывание дел на потом влияет на самооценку. Пока человек не делает, он не получает результата и реального подтверждения своего «Я МОГУ». Мы маемся, хватаемся за мелкие, незначительные занятия, но не приступаем к главному.
Дело лежит на нас тяжким грузом, а сверху еще давит ощущение нереализованности. Мы ругаем себя за то, что «пинаем балду», копятся вина и неудовлетворенность собой. В этой серии Тамара поймет причины своей прокрастинации и научится ее преодолевать.
Прокрастинация — это механизм, который ты используешь, чтобы справиться с тревогой. Она связана с началом и завершением задачи или принятием важного решения. Давайте разберем основные причины прокрастинации и узнаем, как с ними справиться.
Избавление от ненужного
Вообще, прокрастинация — это вредное явление. Но иногда оно полезно тем, что помогает увидеть, что задача стала неактуальной. Тамара вспомнила, как часто оттягивала момент начала беговой тренировки. А потом оказалось, что это вообще была ложная цель, по этой причине она и филонила.
Инструмент
Задайте себе вопрос: «Эта цель еще актуальна для меня?» И если нет, откажитесь от нее. Полезно проводить апдейт своих целей на актуальность. «Назвался груздем — полезай в кузов» — это точно не наш метод.
Жизнь меняется, мы меняемся, и цели тоже. Появляются новые, а старые могут утратить актуальность, перестать соответствовать ценностям. Важно вовремя это замечать, чтобы не заставлять себя делать то, что уже не важно.
Защита от стресса
Мы не беремся за важное дело, потому что боимся, что оно принесет неприятные эмоции. Мы «забываем» про него, срываем сроки, тянем до последнего момента. Так работают защитные механизмы психики — вытеснение и отрицание: если я не замечаю проблему, то ее как будто бы и нет. Но чем больше мы оттягиваем, тем больше усугубляем ситуацию. А избавление от тревоги — мнимое, потому что в голове все равно постоянно крутится мысль: ты это не делаешь, а надо делать.
Тамара вспомнила, что такая чертовщина постоянно происходит в сфере заботы о собственном здоровье. Когда у нее несколько месяцев болела голова, она никак не могла записаться на МРТ, потому что опасалась узнать, что у нее там.
Инструмент
Зовите на помощь своего Внутреннего Взрослого, который скажет вам: «Тебе тревожно, потому что ты не знаешь, с чем ты столкнешься, решая эту задачу (или тебя пугает объем этой задачи, или тебе страшно узнать, как на самом деле обстоят дела). Тревожиться — нормально. Но у тебя есть все ресурсы, чтобы справиться. Давай решим, каким будет первый шаг».
Отрицание как защитный механизм мы используем, когда актуализируется Внутренний Ребенок, который напуган. У детей мало инструментов, чтобы самостоятельно справиться с тревогой. А у Взрослого такие инструменты есть, поэтому наша задача — активировать этот здравый режим, в котором мы сможем конструктивно справляться со страхами.
Способ избежать разочарования
Перфекционизм и прокрастинация — два сапога пара. Помните главную заповедь Перфекциониста-прокрастинатора: «Лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня»? Психика знает, что в погоне за идеалом мы безбожно себя измочалим.
Чем большего дискомфорта мы ожидаем от работы, тем активнее стараемся ее избежать. И здесь прокрастинация — защитный механизм, который бережет нашу энергию: какой смысл начинать, если идеально все равно не получится?
А еще мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой: если я ошибусь, значит, я неудачница. Страх неудачи и связанный с этим обвал самооценки не дают начать действовать.
Инструмент
- Подойдите к задаче без ожиданий.Выключите их, как выключаете будильник. Нажали на кнопку — все, нет ожиданий, буду просто делать.
- В момент выполнения задачи не думайте о том, как вы это делаете, достаточно ли вы хороши, а продолжайте заниматься дальше, концентрируясь на задаче, а не на себе.
Так же мы отрабатывали в прошлой серии умение определить для себя достаточно хороший результат и научиться его признавать. И вспоминаем первую часть книги: разрешаем себе ошибаться, принимая, что ошибки — это часть пути.
Реакция на большую и сложную задачу
Это как раз то, что сейчас происходит с Тамарой. Курсовой проект представляется таким необъятным и сложным, что непонятно, с какой стороны к нему подобраться. Поэтому, как только она садится за эту работу, сразу соскальзывает в телефон или вспоминает, что надо срочно помыть пол в поисках спасения от науки.
Инструмент
- Овладейте искусством маленьких шагов. Разбейте задачу на части и работайте по принципу: я начну и сделаю столько, сколько смогу, а потом продолжу и снова сделаю столько, сколько смогу.
- Другой вариант: засечь 20 минут и работать ровно этот промежуток, потом небольшой перерыв и снова 20 минут по будильнику. Важен не размер шага, а вектор в сторону цели.
Как только Тамара начнет совершать эти шаги, ей станет понятно, как решать этот вопрос, и она будет двигаться смелее и быстрее. Кстати, если хотите сосредоточенно работать над задачей, уберите телефон в другую комнату.
Ожидание вдохновения
Это распространенный миф, что вот придет его величество вдохновение — и я все быстренько наколдую. Но это заблуждение. Механика любой деятельности устроена ровно наоборот! Вы сначала начинаете действовать, и уже в процессе приходят энергия и драйв.
Инструмент
Пока нет вдохновения, воспользуйтесь простым и гениальным инструментом: «Делай что-нибудь». Это может быть любое действие в направлении цели, потому что аппетит, как мы знаем, приходит во время еды.
Форма протеста
Когда Илье звонит начальник
Он сразу трубку не берет
А выжидает полминуты
И в это время он бунтарь
© Zinaid*
Этот стишок-пирожок — прекрасная иллюстрация поведения человека, когда он сопротивляется внешнему давлению, но не может сделать это открыто. Он чувствует себя жертвой, которая находится под контролем тех, кто диктует ему правила. Прокрастинируя, он полагает, что свергает власть над собой.
Инструмент
Назначьте главным в этом процессе себя. Выйдите из позиции Ребенка (или Жертвы) и активируйте Внутреннего Взрослого, верните себе ответственность за свою жизнь, действия, последствия. Во внутреннем диалоге замените конструкцию «Я должна» на «Это мой выбор».
Тамара ощутила, что и эта причина тоже про нее: она злится на преподавателей, мол, они выделили мало времени на курсовую; к тому же в первый месяц, когда ей можно было заниматься, еще вовсю шли лекции, студентам давали домашки — в общем, по мнению Тамары, педагоги неправильно спланировали процесс обучения. И оказывается, штрафы от ГИБДД она так долго оплачивает, потому что бунтарка!
Когда Тамара осознала, как сильно ей важен результат курсовой, она перестала откладывать работу. Договорилась с мужем, что пару дней вечерами поработает над ней в офисе. Попросила Лену на время освободить ее от утренних планерок, объяснив, что готовит воронку продаж в интернете для компании и это может быть интересно директору.
В первый же свободный час Тамара закрылась в переговорке без телефона, просмотрела конспект урока и подчеркнула важные моменты, подобрала примеры похожих воронок на рынке и спроектировала одну из них в общих чертах.
Сегодня мы узнали, что прокрастинация — опасная штука для самооценки. Вы будете ругать себя за невыполненное важное дело, не продвинувшись при этом ни на шаг вперед. Но стоит предпринять первое движение к цели, как все начинает получаться само собой.