Летом на прилавках (и в наших холодильниках) наконец-то появляются свежие фрукты и ягоды, да и ценник на овощи радует нас гораздо больше, чем в холодное время года. Но, оказывается, важно не просто скупать все ароматное и спелое на вид, а обращать внимание на сезонность.
Почему это важно? Эти и другие нюансы мы обсудили с врачом-эндокринологом клиники CMD Ольгой Черницкой и теперь идем в супермаркет подготовленные.
Почему так важна сезонность
Сезонные продукты — это фрукты и овощи, которые растут и зреют в то время, когда вы их покупаете и едите. Как правило, сезонные плоды выращивают без химии. Их собирают зрелыми и сразу доставляют на прилавки, не обрабатывая чем-либо дополнительно. В таких фруктах и овощах нет пестицидов и нитратов, они содержат максимум полезных веществ.
Кроме того, сезонные овощи и фрукты:
- хорошо усваиваются;
- стоят дешевле привозных;
- подходят для консервации и заморозки.
В жаркое лето хочется прохладной и легкой пищи, содержащей большое количество воды. Это время года дарит разнообразие фруктов, овощей и ягод — источников минералов, витаминов, клетчатки, антиоксидантов и т. д. В рацион взрослого и ребенка стоит включать огурцы, свежую зелень, помидоры, болгарский перец, кабачки, малину, дыни, арбузы и черную смородину.
Многие фрукты и ягоды содержат в составе клетчатку, витамины A, C, E, B1, B2, аминокислоты. В осенне-зимний период эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион бананы, зеленый или репчатый лук, а также фрукты, содержащие витамин С, — лимоны, мандарины, апельсины.
Сезонные фрукты по месяцам
Не секрет, что все овощи, фрукты и ягоды созревают в разное время года. Сезонность также зависит от климата. Например, в южных районах России первый урожай клубники собирают в апреле–мае, в Сибири ягода созревает в начале июля. Наш список будет актуален для средней полосы России.
Июнь
- Фрукты и ягоды: нектарин, абрикос, черника, персик, крыжовник, земляника, клубника, черешня, смородина.
- Овощи: огурец, кабачок, зеленый горошек, стручковая фасоль, сельдерей, редис, салатная зелень.
Июль
- Фрукты и ягоды: арбуз, черника, вишня, малина, яблоко.
- Овощи: томат, картофель, баклажан, капуста, кабачок, редька, репчатый лук, морковь, огурец.
Август
- Фрукты и ягоды: слива, виноград, инжир, слива, груша.
- Овощи: томат, кукуруза, редька, цукини, огурец, свекла.
Сентябрь
- Фрукты и ягоды: айва, облепиха, ежевика, брусника, инжир, виноград.
- Овощи: фасоль, картофель, чеснок, хрен, брюква, тыква, батат, редька, репа, баклажан, патиссон, кукуруза, кабачок, морковь.
Октябрь
- Фрукты и ягоды: яблоко, калина, клюква, шиповник, груша, фейхоа.
- Овощи: лук, свекла, сельдерей.
Ноябрь
- Фрукты и ягоды: киви, мандарин, хурма, апельсин, лимон.
- Овощи: болгарский перец, разные виды капусты.
Декабрь
- Фрукты и ягоды: банан, апельсин, айва, шиповник, яблоко, апельсин, манго, авокадо, мандарин, хурма, виноград, клюква, гранат.
- Овощи: свекла, лук, морковь, все виды капусты, картофель, тыква.
Январь
- Фрукты и ягоды: апельсин, киви, лимон, мандарин.
- Овощи: морковь, капуста, томат, редька.
Февраль
- Фрукты и ягоды: яблоко, груша, апельсин, виноград.
- Овощи: перец, брокколи, тыква.
Март
- Фрукты и ягоды: яблоко, киви, лимон, апельсин.
- Овощи: морковь, сельдерей, редька, все виды капусты, чеснок, картофель, репа, свекла.
Апрель
- Фрукты и ягоды: банан, лимон, авокадо.
- Овощи: редис, лук-порей, капуста.
Май
- Фрукты и ягоды: абрикос, клубника, черешня, персик, нектарин.
- Овощи: картофель, огурец, зеленый горошек, редис.
Нужно ли мыть фрукты и овощи
Мыть нужно любые фрукты и овощи — неважно, куплены они в магазине, на рынке или выращены самостоятельно. Причем делать это обязательно вне зависимости от того, собираетесь ли вы есть кожуру, ведь при чистке и нарезке плодов бактерии и грязь могут переноситься на мякоть.
Есть два вида загрязнений: химические и биологические. К первым относятся пестициды, которые используют для борьбы с вредителями. Часто они попадают и на продукты питания, а это может быть опасно для человека. Также на поверхности овощей и фруктов скапливаются бактерии (кишечная палочка), вирусы (энтеровирусы, ротавирусы), яйца гельминтов.
Как правило, они попадают на кожуру из почвы, либо заносятся грызунами и насекомыми. Навоз, который часто используют в качестве удобрения, также содержит большое количество опасных бактерий.
Употребление немытых плодов грозит кишечными инфекциями, отравлениями, поражениями разных систем органов, которые в редких случаях могут даже привести к летальному исходу.
Как правильно мыть
Лучше всего для мытья плодов подходит проточная вода, но если они предназначены для детей, то после проточной можно также ополаскивать кипяченой. Мыло и другие моющие средства лучше не использовать, потому что поверхность плодов пористая, а бытовые средства токсичны.
Как бы тщательно их ни смывали, они могут впитываться и при попадании в организм человека вызывать различные проблемы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, не доказано, что мыть фрукты и овощи мылом эффективнее, чем обычной водой. А вот тщательное мытье рук с мылом перед тем, как вы прикасаетесь к плодам, строго обязательно.
Для всех видов овощей и фруктов действует правило: предварительно нужно замочить плоды в воде на 15 минут, причем воду лучше периодически менять. Дальше нужно мыть тщательно, причем для твердых овощей, а также «мохнатых» фруктов и ягод (персики, абрикосы) можно даже использовать щетку. Ее важно периодически обеззараживать — кипятить. Более детальные рекомендации по мытью овощей, фруктов и ягод есть на сайте Роспотребнадзора.
Сколько овощей и фруктов можно съесть за день
Дневная норма, согласно рекомендации ВОЗ, составляет 400 г овощей и 200–300 г фруктов. Овощи, учитывая их низкий гликемический индекс, будут полезнее на обед и ужин. Фрукты лучше есть в первой половине дня после основного приема пищи — так они лучше усваиваются. Это особенно актуально при наличии избыточного веса, так как фрукты вызывают секрецию инсулина.
Из овощей них мы получаем огромное количество питательных веществ, среди которых витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка, растительные белки и жиры, аминокислоты и многое другое. Эти нутриенты помогают поддерживать здоровье всех жизненно важных систем организма, дают энергию, помогают поддерживать вес и в том числе регулируют уровень сахара.
Один из самых важных нутриентов — клетчатка. Во-первых, она в целом положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта: улучшает пищеварение, служит пищей для полезных бактерий, хорошо насыщает и надолго позволяет не чувствовать голод. А во-вторых, клетчатка замедляет всасывание углеводов, а значит, процесс поступления глюкозы в кровь тоже становится более плавным, что предотвращает резкие скачки сахара.
Какие фрукты можно беременным
Беременным можно есть любые фрукты и сухофрукты, но стоит учитывать свой калораж и количество необходимых углеводов. Злоупотреблять сахаром, сладостями не нужно, так как такие продукты содержат много калорий и могут привести к избыточному весу. При этом при гестационном диабете фрукты с большим содержанием сахара под запретом.