Чем дольше мы сидим в TikTok, тем больше диагнозов себе ставим. Так, за просмотром очередного видео наш редактор обнаружил у себя инсулинорезистентность и повышенный кортизол. И нет, не из-за сильного стресса и нарушений сна, а из-за… пухлых щек! И неважно, что они были всегда и это чуть ли не фамильная ценность, которая передается из поколения в поколение.
«Врачи» из TikTok утверждали, что именно инсулинорезистентность и повышенный кортизол портят наш внешний вид. И отчасти они правы: ожирение, отечность, сухость кожи и выпадение волос действительно в списке симптомов этого заболевания. По словам тех же самых «экспертов», исправить это можно специальной диетой при инсулинорезистентности, которая смягчит выброс гормона стресса (того самого кортизола) и поможет сбросить вес.
О том, что такое инсулинорезистентность, какой диеты нужно придерживаться при ней и поможет ли она здоровому человеку, который просто хочет похудеть, узнали у нутрициолога клиник DocDeti и DocMed Виктории Вишняковой.
Что такое инсулинорезистентность
Начнем с инсулинорезистентности. Это состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы он мог «забирать» глюкозу из крови и «проводить» ее в клетки организма, которые в ней нуждаются. При инсулинорезистентности клетки хуже реагируют на инсулин.
В результате поджелудочная железа постепенно начинает вырабатывать все больше инсулина, клетки все равно остаются «голодными», а неиспользованная глюкоза остается в крови. Такое состояние возникает под влиянием нескольких факторов, но одним из наиболее значимых является абдоминальное ожирение — скопление жира в районе талии.
Очень часто ожирение и инсулинорезистентность в связке «причина-следствие» путают местами: на просторах интернета много мифов о том, что именно инсулинорезистентность способствует накоплению жира, но на самом же деле в подавляющем большинстве случаев ожирение будет первичным по отношению к инсулинорезистентности: человек набирает массу тела, на этом фоне чувствительность клеток к инсулину снижается.
Почему так происходит? Дело в том, что клетки жировой ткани — это не просто склад для лишней энергии. Они активно выделяют различные вещества — свободные жирные кислоты, некоторые интерлейкины и цитокины, например. Эти вещества влияют на чувствительность клеток к инсулину в разных тканях: печени, мышцах, самой жировой ткани.
Кроме того, жировая ткань может регулировать чувствительность к инсулину с помощью специальных переносчиков глюкозы — они называются ГЛЮТ-4 и переводят глюкозу из крови в клетки. Чем больше жировой ткани в организме, тем сильнее ее влияние.
В редких случаях инсулинорезистентность может развиться под влиянием приема некоторых лекарственных препаратов, например глюкокортикоидов (стероидные гормоны, синтезируемые корой надпочечников, — человек может принимать их, например, из-за надпочечниковой недостаточности — ред.) или психотропных средств.
Также она может быть следствием артериальной гипертензии или вовсе наследственным заболеванием, связанными с нарушением углеводного обмена в организме. В этих случаях инсулинорезистентность может развиться и без ожирения, но даже тогда она не будет причиной возможного набора веса в будущем.
Однако такие ситуации довольно редки, и в подавляющем большинстве случаев резистентность к инсулину развивается под воздействием многих факторов, и чаще всего этому состоянию способствует избыточный вес и ожирение, которые возникают из-за неправильного образа жизни.
Соответственно, все ведущие мировые гайдлайны по лечению этого состояния начинаются с советов по снижению веса и изменению образа жизни: больше движения, овощей, фруктов и растительной пищи и меньше фастфуда, сахара, насыщенных жиров и курения. Для людей с избыточным весом или ожирением потеря 5–10% массы тела может существенно помочь в борьбе с инсулинорезистентностью.
Также существует медикаментозное лечение под контролем врача, но тем не менее, рацион здесь играет не последнюю роль. Без изменения стиля питания тяжело удержать ситуацию с инсулинорезистентностью под контролем и не дать ей перерасти в диабет.
А при чем тут кортизол?
Кортизол, который тоже очень часто упоминают в интернете и ставят в один ряд с инсулинорезистентностью, — это гормон стресса, который вырабатывают все те же надпочечники. Когда стресс кратковременный (например, силовая нагрузка), это даже полезно: кортизол «приободряет» наш организм, сжигает жир и т. д.
Всегда повышенный кортизол — вот это уже проблема. Чаще всего в таком состоянии он находится из-за депрессии, хронического недосыпа и других факторов. В таких случаях кортизол попадает под влияние инсулина и начинает накапливать жир. Так подкрепляется инсулинорезистентность.
В случае с ним диета не поможет: научные исследования показывают, что прямое влияние продуктов питания на уровень кортизола незначительно или отсутствует вовсе. Кортизол в основном регулируется через адекватное управление стрессом, физическую активность и здоровый образ жизни. Нет убедительных доказательств того, что конкретные продукты могут существенно снижать или повышать уровень кортизола.
Диета при инсулинорезистентности: в чем секрет
Никакой особенной магии в этой диете нет. Она соответствует всем законам обычного здорового питания по версии международных научных сообществ: увеличение потребления клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара и способствует чувству сытости, за счет включения в рацион большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, а также фокус на добавлении в рацион нежирного белка и полезных жиров.
Рассмотрим принципы диеты более подробно:
- Увеличение доли овощей и фруктов в рационе: не менее 5 порций в день, каждая порция размером с ваш кулак.
- Включение цельнозерновых продуктов: овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, киноа. Бобовые: фасоль, чечевица, нут — не менее 3 порций в неделю, каждая из которых по 100–120 г.
- Белок: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, нежирные молочные продукты, растительный белок (тофу, темпе). Рыбе отводится не менее 2 порций в неделю, каждая из которых размером с вашу ладонь без пальцев.
- Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
Также сбалансированный рацион, в том числе и при инсулинорезистентности, направлен на снижение доли следующих продуктов:
- Сахар и сладости.
- Белый хлеб, макароны и другие продукты из белой муки — частичная замена их на цельнозерновые варианты.
- Сладкие напитки и фруктовые соки.
- Ультраобработанные продукты — такие, в которых много соли, сахар, жиров, но мало питательных веществ. Например, чипсы, шоколадки, пирожные, конфеты и т. д.
Логично, что такое питание отлично влияет на здоровье людей даже без инсулинорезистентности, ведь это не специальная диета, а обычное следование мировым рекомендациям по здоровому питанию. С той лишь разницей, что здоровое питание — не временная диета, а стиль питания на годы и десятилетия. Естественно, он допускает редкие отклонения в виде фастфуда, пончиков или шоколадки.
Это и называется сбалансированный рацион — когда мы получаем все важные питательные вещества, поддерживаем здоровье и при этом не мучаемся угрызениями совести и не доводим себя до срывов и плохого настроения из-за куска шоколадки или порции картошки фри.
Подход «диеты», в том числе и при инсулинорезистентности, — это заведомо проигрышная стратегия, потому что любые запреты провоцируют откаты и срывы. Задача же настоящего здорового питания в формировании здоровых привычек в питании - когда 80% рациона богато питательными веществами, но есть место и для еды, которая несет чисто гедонистическое удовольствие.
Чрезмерные отказы и повышенная тревога для устранения мифического заболевания — это путь к тревожным отношениям с едой и повышенному уровня стресса в жизни. Вряд ли такой подход хорошо скажется на здоровье в долгосрочной перспективе.
Один из мифов, связанных с инсулинорезистентностью и кортизолом, заключается в том, что лицо худеет при снижении уровня кортизола. На самом деле похудение лица в первую очередь связано с общей потерей веса и уменьшением жировой ткани по всему телу. Уровень кортизола не играет значительной роли в этом процессе.
Вердикт
Диета действительно рабочая, но только когда с нее снимается ярлык «диеты», загоняющий людей в тревогу. Это обычный сбалансированный рацион с преобладанием растительной пищи.
Он рекомендован всеми научными сообществами как средство профилактики хронических заболеваний и повышения качества жизни. Но не за счет контроля уровня кортизола (мы уже говорили, что еда не оказывает на него влияние, а его уровень колеблется в течение дня), а за счет разнообразия микробиома кишечника.
Здоровому человеку следить за кортизолом не нужно — лишняя тревога, которая создает тревожные отношения с едой. Гораздо полезнее фокусироваться не на ограничениях, а на том, что бы еще такого съесть, — сделать такос по новому рецепту или добавить фенхель.