Эти фрукты точно стоит добавить в меню

Есть миф, что фрукты необязательны для здорового питания и их можно заменить овощами. Некоторые источники говорят, что отказ от фруктов в пользу овощей и других продуктов даже может быть полезен, ведь тогда не придется волноваться за уровень сахара в крови. Но диетологи говорят, что такой подход нельзя назвать здоровым.

Если полностью заменить фрукты овощами или не соблюдать их баланс в рационе, это может привести к дефициту определенных витаминов и минералов. Зачем нужно есть фрукты, рассказывает врач-диетолог, специалист по коррекции пищевого поведения Мария Герасимова:

мифы и польза

«Утверждения, что фрукты менее полезны или что они считаются аналогом сладостей/добавленного сахара, не более чем укоренившийся миф. Включение и фруктов, и овощей в ежедневный рацион — залог того, что организм будет насыщен разнообразной клетчаткой и водорастворимыми витаминами. 

„Гарвардская тарелка“, а также канадские и американские рекомендации по питанию последних лет — наглядные примеры того, как должно выглядеть наше питание на постоянной основе. Фрукты занимают там такое же важное место, как и овощи».

«Нет более или менее полезных фруктов. Каждый из них является растительным продуктом и источником таких питательных веществ, как:

• Клетчатка — помогает усвоению питательных веществ, работе кишечника, профилактирует запоры, «кормит» кишечную микрофлору, поддерживает иммунитет, предотвращает развитие сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения;
• Минералы (в основном калий, в меньшем количестве — магний и кальций);
• Водорастворимые витамины (аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы В);
• Биофлавоноиды (биологически активные вещества, с потреблением которых также связывают позитивное воздействие растительных продуктов на здоровье);
• Фруктовый сахар (фруктоза), который содержится в естественной форме. Он связан с пищевыми волокнами и не нуждается в специальных ограничениях (исключение — пациенты с сахарным диабетом, у которых есть индивидуальная реакция на тот или иной вид фруктов)». 

Самое большое преимущество фруктов состоит в том, что их можно есть сырыми, в отличие от некоторых овощей, что позволяет получать питательные вещества более быстрым способом. 

дневная норма 

«При отсутствии медицинских противопоказаний, а также индивидуальных реакций в зависимости от сезона фрукты могут занимать до 50% от общего объема пищи за день. Но важно помнить о том, что здоровый рацион — это разнообразный рацион. И потому не стоит делать упор на одну группу продуктов (фрукты), забывая о других (овощи, рыба, мясо и др.).

Уменьшение или отсутствие в рационе сложных углеводов или белков имеет свои побочные эффекты. В долгосрочной перспективе важно стремиться к сбалансированному и разнообразному питанию», — объясняет диетолог.

Общая рекомендация Всемирной организации здравоохранения по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 г в день. Это 5 порций по 80 г. Одна порция равна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Фото: Shutterstock

информация

Фото: Shutterstock

какие выбрать

В теплое и холодное время года ассортимент меняется, как и цена. Чтобы фрукты приносили не только удовольствие, но и максимальную пользу для организма, важно понимать, от чего зависят их свойства. Для этого нужно ориентироваться на два фактора, о которых рассказывает диетолог:

«Во-первых, в современных рекомендациях по питанию акцент стоит на сезонных фруктах. Сезонность — гарант того, что фрукты будут содержать максимально возможное количество витаминов, а также окажутся наиболее вкусными.

Во-вторых, при выборе фруктов стоит обратить внимание на местную продукцию (концепция eat local), так как чем меньше времени занимает транспортировка от места сбора к месту продажи/потребления, чем меньше фрукты подвержены хранению, тем они также более богаты витаминами.

В России сезонное далеко не всегда местное. Поэтому важно ориентироваться на вкус и качество продукции, ваши предпочтения и возможности, помнить о том, что разнообразие — залог успеха.

С точки зрения науки потребность организма в питательных веществах всегда неизменна, ни погода, ни сезоны не влияют на эту норму». Вот список самых вкусных и полезных сезонных фруктов, которые можно включить в еженедельное меню.

зима и осень

Хурма 

Сезон: с сентября по декабрь, пик урожая: ноябрь

Хурма богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Например, витамин С помогает поддерживать иммунную систему, здоровье кожи и защищает от болезней сердца. Также хурма содержит лютеин и зеаксантин, которые сохраняют здоровье глаз. Кроме того, хурма — отличный источник железа. 

Цитрусовые 

Сезон: с октября по декабрь, пик урожая: ноябрь

Цитрусовые, как и хурма, являются отличным источником витамина С. Кроме того, в них содержатся флавоноиды, которые оказывают противовоспалительное действие. Они улучшают здоровье сердца и обладают нейропротекторным свойством — обеспечивают здоровье мозга.

Сезон цитрусовых совпадает с сезоном заболеваемостью простудой. Исследования показали, что у людей, которые потребляли продукты с витамином С, в том числе цитрусовые, период болезни сократился.

Киви

Сезон: круглый год

Фрукт содержит высокий уровень витаминов С, К и меди. Это отличный источник клетчатки, которая отвечает за бесперебойную работу кишечника. Большая часть клетчатки находится в кожуре, поэтому фрукт можно не очищать, а просто вымыть и нарезать.

Банан

Сезон: круглый год

Бананы являются богатым источником калия, витамина B6. Они содержат несколько типов веществ‑антиоксидантов, в том числе дофамин и катехины. Они обеспечивают здоровье нервной системы и мозга — за это отвечает витамин B6. В них содержится большое количество коллагена, который улучшает состояние кожи. Также бананы могут дать организму энергию за счет трех натуральных сахаров — сахарозы, фруктозы и глюкозы.

Фото: Unsplash

информация

Фото: Unsplash

лето и весна

Косточковые

Сезон: с июня по сентябрь

К косточковым плодам относятся персики, абрикосы, нектарины и др. Они богаты витаминами А, С, K и Е и антиоксидантами. В них содержится калий, который помогает поддерживать здоровье нервной системы и мышц. Также косточковые улучшают зрение благодаря витамину А, а витамин К в их составе укрепляет кости и зубы.

Ягоды

Сезон: с мая по сентябрь

В ягодах мало калорий, но много клетчатки и витамина С. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами в организме, очищают и омолаживают его. Исследования показывают, что черника и клюква богаты полифенолами, которые значительно снижают уровень глюкозы в крови.

Виноград

Сезон: с конца августа по сентябрь

Виноград — источник клетчатки, витаминов C, K, B1 и B2. Это отличный фрукт для здоровья сердца. Он нормализует артериальное давление и предотвращает сердечные заболевания за счет высокого содержания полифенолов. Также это фрукт с низким гликемическим индексом: некоторые исследования говорят, что он может снизить риск развития диабета 2-го типа.

Арбуз 

Сезон: с июня по сентябрь-октябрь, пик: начало августа

Содержит витамин C, A, калий и магний и на 92% состоит из воды. Арбуз не только помогает охладиться в жару, но и препятствует образованию свободных радикалов за счет высокого содержания антиоксидантов, снижает риск заболеваний сердца. Лучше выбирать полностью спелые красные арбузы. В них содержится больше питательных веществ, чем в менее зрелых.

автор: Ксения Ломинская