Стресс от работы? Возможно, это ваш случай

Что может говорить о том, что вы испытываете стресс от переработки, хотя внешне все пока выглядит нормально? Отрывок из книги Натальи Керре «Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться».

Признаки переработок

Все эти признаки не проходят ни через день, ни через два, ни через неделю и только нарастают.

• Вы тщательно рассчитываете время, но ничего не успеваете, куча работы остается на вечер. Мозг находит любой повод, чтобы не работать: покурить, поесть, срочно выпить кофе, сходить в туалет, срочно проверить соцсети (и залипнуть там часа на два). Вы каждый день обещаете взять себя в руки и утром действительно на это настроены. Но почему-то ничего не получается.
• Вы все чаще ловите себя на раздражении в сторону коллег и клиентов. Причем мозг находит сотню вполне логичных причин, почему они вас раздражают. Но основной показатель – что раздражения явно стало больше.
  
• Вам кажется, что делаете вы много, но вас недостаточно ценят. Сначала раздражает, что не ценят вашу полезность, потом – что никто не видит, как вы устаете и выкладываетесь. Вас не понимают, не помогают, не входят в положение и т. д.
  
• Еще совсем недавно вы были уверены, что ваша работа – «брак по любви», но последнее время все чаще ловите себя на мысли, что хотели бы сменить направление деятельности. Иногда вам кажется, что вы в принципе не хотите работать и были бы счастливы, если бы вас кто-то обеспечивал. (Естественно, это тревожный сигнал только в случае, если до этого вы много лет активно и с удовольствием работали. Есть люди, не созданные для активного карьерного роста, и это совершенно нормально, они реализуются в чем-то другом.) А порой думаете, что хотели бы уехать на необитаемый остров и целыми днями сидеть на песке и смотреть на океан.
  

Перерабатывать – один из главных культурных феноменов нашего времени. Сколько – нормально? Конечно, ориентироваться нужно на свое состояние. Есть люди по природе своей очень астеничные, которые уже после трех-четырех часов работы чувствуют усталость: и физическую, и эмоциональную. Но если вы относитесь к условной среднестатистической норме, иногда сложно уловить, когда хватит. Особенно если работа хорошо оплачивается.

Первый звоночек – когда физически вы еще чувствуете себя нормально, но уже многое начинает подбешивать. Затем по списку: вы ничего не успеваете, все больше кофе, энергетиков и сладкого, недосыпание и синяки под глазами становятся постоянными, и даже самая любимая работа не спасает от того, что вы периодически выключаетесь из рабочего процесса – не улавливаете сказанное собеседником, теряете мысль, когда говорите, и т. д.

Современный человек часто думает, что если он изо всех сил напряжется, то станет еще успешнее, богаче и вообще во всех отношениях достойный и заслуживающий уважения индивид. И сам не замечает порой, что продуктивность с каждым днем все падает, зато обида от ощущения, что окружающие недостаточно ценят все усилия, становится все горше. И порой человек даже не задумывается о том, что причина его бед – постоянное, хроническое «отравление кортизолом».

Особенно ситуация становится тяжелой, если работа – нелюбимая. Нет, заниматься тем, что не любишь, что вызывает отвращение, – не нормально. Даже за самые большие деньги и должности. Потому что организм от такого постоянного насилия над собой не даст вам насладиться плодами успеха: или не доживете до заслуженных лавров, или доживете, но окончательно испортите отношения с окружающими (если уйдете в реакцию «бей/беги»), и лавры эти будут вам не особо нужны.

Важность выходных

Любимая работа – мечта для многих, и не всегда человеку, увлеченному своим делом, удается увидеть под этими мягкими листьями глубокую яму. Человеческий организм не рассчитан на работу без отдыха и выходных – это то, о чем нужно помнить. Даже когда вы не мыслите себя без дела своей жизни. Учитесь останавливаться вовремя, до того, как вас настигнет мощное эмоциональное выгорание – тогда точно придется взять паузу надолго, и не факт, что сможете вернуться обратно, на прежний уровень продуктивности.

С самого начала установите четкий режим работы и выходных. Выходные должны быть выходными (я сейчас не говорю про работу, например, хирурга, когда вас могут неожиданно вызвать ночью на работу, – большинство людей все-таки работают в более спокойных областях, где от вашего присутствия не зависит человеческая жизнь).

Не поддавайтесь искушению «ну совсем немного поработать», свести всего один отчет, принять всего одного клиента (если вы мои коллеги – психологи или, например, тренеры, занимающиеся частной практикой). Вам кажется, что это всего час-полтора и никак не помешает вам отдохнуть в выходной.

Но не забывайте, что мозгу нужно переключиться на рабочий режим, а потом выйти из него. И это в случае, если вы можете поработать дома. А если из дома нужно выходить – вы встаете, одеваетесь и едете на работу, – мозг это воспринимает как еще один рабочий день, даже если он раза в три короче, чем ваши обычные трудовые будни. Мозгу все равно, сколько длится ваш рабочий день, он все равно воспринимает его как работу, а не отдых! В итоге ваш выходной теряет смысл.

Так что тщательно отслеживайте эту ловушку под названием «я только совсем чуть-чуть поработаю». Люди поддаются ей, а потом удивляются, откуда налицо все симптомы стресса и ощущение, что никак не можете отдохнуть, хотя формально у вас два выходных. Примерно так же ваш мозг воспринимает работу дома по вечерам.

Вы можете переписываться с клиентами или, например, проверять тетради за кружкой чая и просмотром любимого сериала и думать, что это отдых – вы же в домашних тапочках, перед уютно бормочущим экраном. Но мозг это воспринимает как решение в первую очередь рабочей задачи – и снова не получает полноценного отдыха и переключения.

Да, есть профессии, в которых вы не можете просто оставить работу за дверью, приходя домой, и в современном мире это не редкость. Но в таком случае нужно четко разграничить «доработку» и время на отдых. Например, вы говорите себе, что поработаете два часа. И, поработав эти два часа, вы закрываете ноутбук, ставите телефон на режим «не беспокоить» и откладываете в сторону ежедневник.

Ладно, можете налить себе чаю или кофе. Но, пожалуйста, не перегружайте свой мозг одновременным обдумыванием рабочих задач и просмотром фильма или пролистыванием соцсетей. Так и задачи будут выполнены быстрее, и не будет ощущения перегруженной головы после того, как дела будут выполнены. А значит, и отдых будет более полноценным.

фото: Shutterstock

информация

фото: Shutterstock

Рабочее место

Совершенно отвратительная привычка – работать в постели: на сон грядущий или сразу после того, как проснулись. К сожалению, размеры современных гаджетов легко позволяют брать их с собой в кровать. Как тут не поддаться искушению, ведь вы всего лишь ответите на пару рабочих писем! А мозг тем временем недоумевает: это место – для работы или отдыха? Чем ему сейчас заниматься? Аларм, аларм! Стресс начинает нарастать.

Даже если у вас совсем маленькая квартира и вы не можете себе поставить отдельный рабочий стол и уж тем более сделать отдельный рабочий кабинет – выделить уголок под выполнение рабочих задач вы точно сможете. Только пусть этот уголок будет не на вашем спальном месте.

Зонирование для труда и отдыха – не прихоть поклонников фэншуй, а вполне обоснованный с точки зрения психологии способ снизить стресс от работы и повысить продуктивность отдыха (а значит, и в разы улучшить качество восстановления и снизить последствия стресса).

Если вы живете в большом городе, вы и так перегружены каждый день потоками информации, несущимися со всех сторон: от экрана наших телефонов до количества людей и разнообразной рекламы со всех сторон в транспорте. Пожалейте свой мозг, дайте ему иногда отдохнуть и хотя бы частично осознать и отфильтровать то, что в него вливают.

Культ продуктивности

Наши рабочие перегрузки и стремление быть постоянно включенными и продуктивными поощряют и соцсети, и многочисленные мотивирующие книги, и фильмы, и сериалы. Все эти продукты современности порождают ошибочное убеждение, что чем усерднее вы напрягаете свой мозг и чем больше вкладываете в работу, тем лучше результат.

Но если вы только активно используете машину (или, например, гоняете лошадь, если вам ближе ретрообраз), но забываете проходить регулярно ТО (или кормить конягу) – какое-то время вы, конечно, сможете пользоваться этим транспортом. Потом начнутся проблемы. Машина заглохнет или сдохнет лошадь, причем по закону подлости, скорее всего, в тот самый момент, когда они будут нужны сильнее всего. То же самое происходит с мозгом, если вы не хотите заботиться о нем, но хотите продуктивности. У всего в этом мире есть лимит, в том числе у наших ментальных способностей.

Вы можете сказать: у меня совсем нет времени, как же без меня на работе, кто же это все сделает? Кто будет кормить меня / мою семью / моих кошек? Но это отговорки. Просто внесите выходные в свой ежедневник, как вы вносите расписание рабочей недели. И отнеситесь к отдыху так же серьезно, как относитесь к работе.

Если отдыхать вы не приучены совсем – поступайте, как обычно поступают в непонятной ситуации: смотрите на окружающих. Что там входит в стандартный набор для отдыха: сходить в кино, погулять в парке, поехать в дом отдыха – копируйте и пробуйте. И со временем станет понятно, что близко и приносит удовольствие именно вам.

Вы можете удивиться: как это так – человек не умеет отдыхать? Но на самом деле эта проблема распространена гораздо шире, чем о ней говорят. И у современного человека достаточно часто проблема не в том, что он не умеет заставлять себя работать, а в том, что не умеет отдыхать. Особенно если вы работаете на себя (фриланс) или совмещаете несколько работ.

Первое время отдых может вам показаться крайне некомфортным, но затем вы втянетесь и, как и положено, начнете получать удовольствие. Вы удивитесь, насколько повысится ваша продуктивность на работе после того, как в вашей жизни появится регулярный отдых.

Но может случиться и так, что удовольствие от отдыха так и не придет и ваше сердце будет рваться к работе. С чем это может быть связано? Возможно, вы так давно не отдыхали, что организм отвык отдыхать совсем и смену деятельности мозг воспринимает как угрозу, а не как удовольствие.

Помните, что любые перемены, даже приятные, – это стресс? Это как раз тот самый случай. Вы-то хотите как лучше. Но подсознанием рулит древняя убежденность, что любые перемены несут в себе угрозу (и шорох в кустах может оказаться отнюдь не малиновкой, которая украсит вашу прогулку звонкими трелями, а тигром, который с удовольствием вами позавтракает). Если это так – дайте себе время на адаптацию, со временем станет понятно, что угрозы нет и можно расслабиться и получить удовольствие.

Может оказаться, что и через некоторое время вы не можете расслабиться, а тревожность нарастает. Равно как и ваша потерянность – вы не можете придумать, чем себя занять, ходите из угла в угол, а дорвавшись наконец до работы, успокаиваетесь и чувствуете себя какое-то время счастливым. Ну, естественно, до выгорания.

И вот там по полной программе охватываете качели «не могу без работы – сил работать больше нет» с отмашкой до «никто меня не ценит, хотя работаю больше всех». И вам невыносимо горько и обидно, но остановиться вы уже не можете. Почему это могло случиться с вами?

фото: Shutterstock

информация

фото: Shutterstock

Любовь нужно заслужить? 

Возможно, в детстве в вас заложили установку, что любви достоин только человек «дельный», который занят чем-то серьезным, чего-то добивается. Если эта фраза отзывается, вспоминайте – не было ли явной или неявной установки в детстве на то, что любовью вас окружали, только когда вы приносили пятерки или, например, побеждали в спортивных соревнованиях. Причем не имеет значения, была ли у вас полносоставная родительская семья, если взрослые пытались вылепить из вас лучшую версию задуманного ими.

Порой снаружи это выглядит как забота и попытка мотивировать: «Как тройка? Ты что, глупее всех? Ты можешь больше! Кому много дано, с того много спрашивается!» Хотя на самом деле это чистейший эмоциональный терроризм и манипуляция, на которую ребенок до определенного возраста (да что там – многие всю жизнь) прекрасно ведется.

Для маленького ребенка самая страшная угроза – лишиться маминой любви. Снова здесь срабатывают подсознательные механизмы: страшно быть изгнанным из стаи. Взрослые, особенно не склонные к анализу собственного поведения и его последствий, этим охотно пользуются.

Либо, возможно, вы столкнулись с ситуацией, в которой родители (или другие значимые взрослые – от старшего брата до бабушки) жили отдельно и поводом для контакта были как раз ваши успехи в какой-то области: «Позвоню, чтобы рассказать о пятерке». У взрослых уже нет школы с отметками. Зато есть работа (иногда она заменяется, например, упорными тренировками или погоней за ученой степенью любой ценой). Так в голове формируется связка: «Я заслуживаю любви, только если упорно работаю».

Беда только в том, что если вы и достигнете карьерных высот, будете работать вообще без выходных и каждый год защищать по диссертации в разных областях – вы не получите любви, которую недополучили в детстве. Если для взрослого вы и ребенком были недостаточно хороши, вы будете так же недостаточно хороши и взрослым. Любовь вы не получите, а вот потратить жизнь на погоню за горизонтом, которого невозможно достигнуть, можете запросто. Загнав себя до состояния глубокой депрессии и тотальных проблем со здоровьем.

Любят не только отличников, да и, собственно, не за оценки и не за успехи. И если вы остановитесь – вас не перестанут любить те, кому вы действительно нужны.

Иногда это выглядит иначе: человек уходит в помогающую профессию и там находит достойное оправдание собственной трудовой упоротости, собирая восхищенные взгляды окружающих: «Какой молодец! Работает в хосписе, учит детей и т. д.» – получая эрзац любви, недополученной в детстве. Ну да, в отсутствие пармезана и плавленый сырок «Дружба» хорошо заходит.

Наверняка у всех был или есть пример педагога, который относится к ученикам как к своим детям (и даже в речи можно услышать «мои дети»), вплоть до того, что часто приглашает их к себе домой, принимает их неудачи и успехи как свои собственные и порой с гордостью говорит, что дети называют их «мамой/папой», ревнует их к родителям.

Со стороны выглядит как дар и призвание, по факту – глубокий невроз и нарушение привязанности, идущее из детства и отравляющее жизнь. Ведь даже самые преданные ученики вырастают и начинают жить своей жизнью. И вот здесь человека, не научившегося отдыхать, догоняет и накрывает черным куполом его давняя травма: отдал все, но снова не получилось удержать и получить идеальную любовь со стороны объекта приложения сил.

Такая же схема может быть и со стороны родителей либо партнеров, «любящих слишком сильно». Но ситуация с работой отличается особым риском по уровню стресса: работа, кроме отдачи по зову души, требует еще и выполнения обязательств независимо от эмоционального состояния. 

Так что здесь получаются особо сильные эмоциональные ножницы: я столько отдаю, а это недостаточно ценят и только требуют, требуют, требуют. Кроме того, польза ограничена рабочими часами. Конец рабочего дня принудительно выдергивает вас из поля, где вы чувствуете себя значимым, и каждый вечер и выходной вы чувствуете себя ребенком, у которого Дед Мороз выхватил из рук конфетку.

Как выйти из круга травмы 

Что делать? Если травма давняя и глубокая, то вряд ли вы сможете вытащить ее наружу и проработать самостоятельно. Так что оптимальный выбор – психолог. Иногда вместе с неврологом, чтобы снять тревожность препаратами. Что можно сделать в качестве средства самопомощи? Кроме уже рекомендованного выше – внести свой отдых в график, попытайтесь для начала заполнить досуг чем-то эмоционально насыщенным и значимым для общества.

Пусть это будет волонтерство, помощь соседке-пенсионерке, сбор мусора в лесу. Переключение не всегда лучший отдых, но для вас, возможно, такая схема в первое время будет работать лучше всего: важно дать понять мозгу, что, кроме вашей основной работы, есть и другая жизнь, где вы тоже можете быть полезным.

На первом этапе задача – расширить пространство собственной активности, показать мозгу, что и за пределами обозначенного работой пространства, с другими людьми вы можете быть востребованы и реализованы. Психолог поможет научиться жить не только на пятерку, но и на тройку. А соответственно, качество жизни вообще и вашей работы в частности это улучшит. Попробуйте подумать над простой мыслью, которая не всегда приходит в голову людям, у которых проблемы с рабочими тормозами: лучше качественно помочь пяти человекам (ну или качественно скосить пару метров травы), чем некачественно – всему миру.

Конечно, у всех бывают периоды, когда просто нереально не перерабатывать: срочно нужны деньги, отчетный период, надо доделать все за неделю до отпуска (хотя здесь встает вопрос, почему вы прокрастинируете и оставляете все на последний момент – не подкашивает ли вас скрытый стресс, когда мозг пытается взять паузу и придумывает любой предлог, чтобы отодвинуть работу на более поздний срок).

Но после аврала обязательно нужна будет пауза – дополнительный выходной, отпуск или в самом крайнем случае отсутствие «домашней работы» по вечерам. В том, что вы напрягаетесь на непродолжительный срок, ничего страшного нет. В конце концов, даже в тренировках необходимы периоды максимального напряжения и расслабления мышц, иначе нарастания мышечной массы не будет.