Питание и спорт после 40 лет: короткая инструкция

Фраза «Ты то, что ты ешь» по-настоящему начинает обретать смысл после 40 лет. И хотя с медицинской точки зрения до 44 лет человек считается молодым (об этом говорит ВОЗ), после 40 лет уже начинаются процессы старения. 

Однако этой страшной фразы не стоит пугаться — все эти процессы можно замедлить. Как это сделать? Поговорили с врачом-эндокринологом, диетологом клиники DocMed Ольгой Чухачевой и узнали, как изменить образ жизни после 40 лет, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Дальше — прямая речь.

Как правильно питаться

С возрастом у человека ухудшается работа кровеносной системы, из-за чего возрастают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, замедляется метаболизм, хуже усваиваются микроэлементы и витамины, возникают нарушения углеводного обмена. Снизить риски этих состояний поможет скучный, но крайне эффективный ЗОЖ.

Как и в любом другом возрасте, после 40 важно питаться разнообразно и умеренно. Оптимальный — средиземноморский тип питания, то есть большое количество овощей, зелени, фруктов и ягод, зерновых (крупы, макаронные изделия), бобовых, рыбы и морепродуктов.

Стоит сделать упор на ненасыщенные жиры — растительные масла (например, оливковое, подсолнечное, кукурузное, масло виноградной косточки, авокадо), орехи и семечки, авокадо. От кокосового же масла лучше воздержаться. Оно содержит довольно много насыщенных, или «плохих» жиров, которые поднимают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. К списку нежелательных продуктов относятся красное (свинина, говядина, баранина) и ультрапереработанное мясо, субпродукты и продукты с добавленным сахаром.

С возрастом у части людей могут проявиться признаки непереносимости лактозы: жидкий стул, боль в животе, повышенное газообразование при употреблении молочных продуктов. Чаще всего такая реакция отмечается при употреблении в пищу именно молока, а йогурт, творог, сыр и сливочное масло переносятся хорошо.

В таких случаях рационально заменить молоко и иные молочные продукты, если они переносятся плохо, на безлактозное или на растительные альтернативы, обогащенные кальцием и без сахара в составе, например соевое, овсяное, миндальное молоко.

Фото: Unsplash

информация

Фото: Unsplash

Стоит ли добавлять в рацион БАДы

Несмотря на рекомендации модных нутрициологов, врачи все же считают, что введение в рацион биологически активных добавок не поможет профилактировать заболевания и продлить молодость. Даже наоборот: в силу недостаточного контроля за производством БАДов их употребление может приводить к передозировке витаминами и даже токсическому поражению печени. 

Нет смысла и в коллагене: этот белок, как и любой другой, при попадании в желудочно-кишечный тракт распадается на аминокислоты (звенья, из которых состоит длинная цепь белка). Наш организм может собрать из них как коллаген, так и любой другой белок, в котором есть необходимость. Если в вашем рационе достаточное количество белка (0,8–1 г на 1 кг массы тела), дополнительный прием коллагена не требуется.

Что по спорту

После 40 лет мышечная масса начинает активно сокращаться, снижается мобильность суставов. Именно поэтому спорт становится настоящей необходимостью для нормального функционирования организма. 

В настоящее время врачи рекомендуют не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности (когда мы можем поддерживать разговор во время тренировки, не сбивая дыхание) или не менее 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю.

Для сохранения мышечной массы важны силовые физические нагрузки с отягощением или собственным весом. Это особенно актуально в возрасте старше 40 лет, поскольку постепенно возрастает риск такого состояния, как саркопения — дефицита мышечной ткани, ассоциированного с более высокими рисками для здоровья. Полезным будет и пилатес. Он снимет боль в спине, которая часто появляется у женщин после 40.

На самом деле положительное воздействие на организм оказывает любая регулярная физическая активность. Она снижает риск сахарного диабета 2-го типа, нормализует уровень глюкозы в крови, холестерин и артериальное давление, является профилактикой депрессивных расстройств. А если тренировки вам в удовольствие, будет легче сделать их регулярными.