Люблю свой животик? Жир на животе — за и против

Мы за бодипозитив. Но хорошо, когда бодипозитив не вредит здоровью. И даже жир на животе, который мы любим и разрешаем себе, не всегда может быть безопасным. Известно, что ожирение по типу «яблоко» опасно тем, что жир скапливается не столько под кожей, сколько вокруг внутренних органов.

Такой тип набора веса называют висцеральным, и он самый опасный для здоровья, даже если степень ожирения небольшая. Ольга Иванова, диетолог, врач метаболомной и функциональной медицины, методолог онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy, рассказывает о главных причинах появления жира на животе и научно доказанных способах избавления от него. 

Как измерить жир

Чтобы оценить состав своего тела, можно рассчитать индекс ИМТ (индекс массы тела = вес (кг) / рост (м)2), а можно просто измерить объем талии сантиметровой лентой. Женщина находится в зоне риска, если ее талия больше 89 см, мужчина ― если больше 94 см. 

Обладатели фигуры «груша» рискуют меньше. Интересно, что чем шире бедра и меньше соотношение между животом и бедрами, тем ниже риск осложнений при висцеральном ожирении. Например, каждые 10 см увеличения окружности талии связаны с повышением риска смертности от всех причин на 11%. В то же время увеличение соотношения талии к бедрам и талии к росту на 0,1% повышает риск уже на 20%. Нормально соотношение объема талии к бедрам у мужчин ― до 0,9, а у женщин ― до 0,8.

• Нормальный вес ― ИМТ от 18,5 до 24,9. 
• Избыточный вес ― ИМТ от 25 до 29,9. 
• Ожирение ― ИМТ от 30 и выше.

Эти способы дают приблизительную оценку и не всегда точно описывают состояние здоровья. Например, двое мужчин с ИМТ 30 кг/м2 могут выглядеть совершенно по-разному: один будет с заметной долей висцерального жира, а другой ― крепкий и подтянутый ― и получит высокое значение ИМТ из-за высокого содержания мышечной массы в теле. 

Наиболее точный способ определить состав тела ― это пройти биоимпедансометрию ― анализ состава тела, который показывает соотношение мышц к жиру, ИМТ, сухую массу и костную массу. Профессиональные спортсмены или те, кто худеет при поддержке специалистов, проходят тест каждые полгода. Это позволяет наглядно фиксировать изменения и корректировать программу похудения или набора мышечной массы. 

Причина появления жира на животе

Современные ученые и врачи все чаще говорят о жире как об эндокринном органе. Исследования показывают, что жировые клетки, особенно в области брюшной полости, биологически активны и могут нарушать баланс гормональной системы.

Верно и обратное утверждение: гормональный сбой, вызванный, например, менопаузой или длительным стрессом, приводит к висцеральному типу ожирения. Это одна из трех главных причин его появления.

Поэтому для коррекции состояния специалист может назначить тесты на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4, Т3), гипоталамо-гипофизарно-надпочечной (ГГН) системы (пролактин, инсулин и др.), половые (тестостерон, ЛГ, ФСГ и др.), прогормон витамин D. Анализ на аминокислоты — гистидин, BCAA, лейцин, аргинин — и другие важные показатели для составления корректной программы похудения. 

Еще одна причина ожирения ― проблемы с ЖКТ. Рост грибковой или другой патогенной флоры, воспаление, непереносимость, бактериальная нагрузка приводят к плохому усвоению пищи, тяге к сладкому, перегрузке иммунной системы и частым простудам, потере энергии. Все это вызывает физиологический и хронический стресс и накопление жира.

Например, у клиента Health Buddy за полгода индивидуального сопровождения в сервисе ушли не только лишние килограммы, но и в несколько раз снизилось количество грибов рода кандида, стрептококков, бактерий Propionibacterium acnes и Prjensenii, Eggerthella lenta, Clostridium ramosum. В процессе похудения флору корректировали приемом пробиотических штаммов, в том числе бифидобактериями. 

Дефициты и дисбалансы также стимулируют набор веса различными способами ― от чрезмерного аппетита из-за недостатка пиколината хрома до дефицита цинка и низкого тестостерона. Кроме того, причинами висцерального ожирения являются генетика, пищевые реакции, несбалансированный рацион и психосоматические факторы.

Например, доказано, что гормон стресса кортизол увеличивает количество жира на животе. В одном исследовании была обнаружена связь между употреблением алкоголя и увеличением жира в области живота среди участников с диабетом 1-го типа. 

Последствия 

Доказано, что висцеральный жир вырабатывает белки иммунной системы, называемые цитокинами (фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-альфа, TNF-α) и интерлейкин-6), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эти и другие биохимические вещества снижают чувствительность клеток к инсулину, провоцируют проблемы с кровяным давлением и свертываемостью крови. 

Жир на передней стенке живота может вызывать нарушение дыхания и повышение внутрибрюшного давления, а также дисбалансировать поджелудочную железу. Жир, расположенный рядом с воротной веной, по которой кровь поступает из кишечника в печень, вызывает нарушение липидного обмена.

Его напрямую связывают с высоким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Это происходит,  когда вещества, выделяемые висцеральным жиром, в том числе свободные жирные кислоты, попадают в воротную вену и печень. 

В одном из исследований с участием почти 500 тысяч британцев было доказано, что женщины с висцеральным типом ожирения имели на 10–20% больший риск сердечного приступа, чем те, кто просто имел высокий ИМТ, а жир распределялся по телу равномерно. У женщин данный тип ожирения также связан с раком молочной железы и проблемами с желчным пузырем.

Как убрать жир на животе

Чтобы снизить вес и избавиться от лишних сантиметров на талии, одними упражнениями на пресс не обойтись. 

4 шага к здоровью:

• коррекция пищевой тарелки;
• подбор адекватной физической нагрузки;
• оздоровление организма, работа с воспалением, непереносимостью и существующими заболеваниями;
• психологическая помощь и работа с пищевым поведением. 

фото: Shutterstock

информация

фото: Shutterstock

Питание

Здоровая и устойчивая потеря веса 0,5–1 кг в неделю возможна при 10–20% дефиците калорий от вашей нормы калорийности (можно рассчитать в специальных калькуляторах). Чтобы худеть интенсивно, снижайте ежедневный калораж до 1 300–1 500 ккал для женщин и 1 500–1 800 для мужчин. 

Для составления рациона диетологи рекомендуют использовать гарвардскую пищевую тарелку. Важно следить за составом продуктов, качеством и питательностью нутриентов. Переходите на медленные углеводы и полезные жиры. 

В вашей диете должно быть 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Опубликованное в журнале Obesity исследование показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), потеряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов. При этом белка необходимо минимум 1,3 г на 1 кг вашего веса. Он дает чувство сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет мышцы. 

Существует множество исследований, подтверждающих пользу средиземноморской диеты для здоровья и похудения. Одно из них показало, что средиземноморская диета с полифенолами и пониженным содержанием красного переработанного мяса помогает терять жир на животе.

Чтобы увеличить ежедневное употребление полифенолов, участники эксперимента добавляли 28 г грецких орехов (+440 мг полифенолов) или 3–4 чашки зеленого чая и зеленый коктейль со штаммом ряски, водного растения (Wolffia globose, Mankai) (+800 мг полифенолов). 

Движение 

Для борьбы с висцеральным (абдоминальным) ожирением ученые из Университета Джона Хопкинса советуют чередовать силовые упражнения с аэробной нагрузкой. Австралийский минздрав считает, что упражняться необходимо минимум 30 минут в день. Но, скорее всего, тренироваться придется чуть больше, так как сжигание жира начинается примерно через 30 минут после начала занятия. Клиенты Health Buddy успешно худели, занимаясь аквааэробикой, скандинавской ходьбой и флай-йогой. 

Некоторые исследования, изучающие влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на улучшение состава тела, показали, что ВИИТ значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира.

Оздоровление 

Чекап может быть полезен для оценки истинных причин лишнего веса, а также позволит понять, есть ли отклонения, дефициты, воспаление и другие состояния в организме. Без оздоровления добиться значительного снижения веса будет сложнее.

Например, если у человека есть непереносимость, о которой он не знает, то это может приводить и к сильным отекам, и к повышенному аппетиту, и к головным болям, и к плохому настроению. Организм, который находится в сильном стрессе из-за хронического воспаления, будет изо всех сил сопротивляться потере веса. 

Известно, что воспаление чаще всего вызывают  продукты, содержащие рафинированный сахар, а также лактозу, глютен, гистамин, фруктозу. Подозреваете какую-то группу продуктов? Уберите ее на 2 недели и оцените, как изменилось ваше состояние.

Известно, что противовоспалительное действие на организм оказывают мононенасыщенные жиры и определенные типы полиненасыщенных жиров, такие как жирные кислоты омега-3. Однако принимать омега-3 лучше под контролем специалиста, так как иногда добавка может вызывать обратную реакцию. 

И меньше стресса

Важно уметь расслабляться и тренировать способность более спокойно переживать стрессовые ситуации. Кому-то помогают дыхательные упражнения и медитация, кому-то другие практики для расслабления с доказанной эффективностью. Часто требуется работа с психологом для коррекции пищевого поведения для снятия запрета на еду, принятия тела и закрепления адаптивного поведения.