Не всем нужен шпагат. Как правильно делать растяжку

Оказывается, растяжка полезна не только тем, кто хочет сесть на шпагат, встать на мостик или поразить своей гибкостью партнера. Она нужна всем! Это наша молодость, красота и здоровье.  

Узнали у Ольги Кучеровой, сертифицированного фитнес-тренера, специалиста по стройности и здоровому образу жизни, в чем польза растяжки и как растягиваться дома без боли, давления и с максимальным результатом. 

Как растяжка влияет на молодость

На самом деле мы растягиваем не мышцы и связки, а работаем над эластичностью оболочки мышц — фасций. Мышца — это не одно волокно, их много. Все они находятся в оболочке. Вспомните тугие прожилки, которые встречаются, когда мы едим мясо. Это и есть фасции, которые нужно растягивать.

В нашем теле много фасциальной ткани (мягких тканей, из которых состоит фасция) — от макушки до пяток. От того, насколько она эластична, напрямую зависит наша молодость. Чем ниже эластичность фасций, тем быстрее мы становимся похожи на скрюченную старушку: уменьшается рост, появляется сутулость и т. д. Конечно, на это могут повлиять также проблемы с осанкой, но и фасциальная ткань буквально тянет нас вниз. 

Умение сесть на шпагат вовсе не показатель того, что фасции эластичны во всем теле. Даже у такого, казалось бы, гибкого человека из-за низкой эластичности в остальных частях тела плечи могут уйти вперед, спина — назад, а голова, особенно челюсть, — выдвинуться вперед. Мы в прямом смысле стареем. Поэтому растяжка равно молодость изнутри и снаружи. 

Нюансы, которые часто не учитывают тренеры 

Шпагат или мостик может быть физически невозможен

Абсолютно каждый человек может быть гибким. Бэкграунд здесь не играет особой роли, если вы занимались в детстве, это не значит, что вы будете гибким всю жизнь. И наоборот, если вы не занимались растяжкой, это не означает, что вы никогда теперь не сядете на шпагат. Но делать главной целью растяжки шпагат или, например, мостик из положения стоя некорректно. Эта цель может быть просто физически нереализуема.  

Возможность сесть на шпагат, продольный или поперечный, зависит от строения нашего скелета. Бывает, что сесть на шпагат не получается даже после долгих занятий растяжкой. Дело в том, что в положении шпагата ваше бедро может упираться в тазобедренный сустав. Говорит ли это об отсутствии гибкости? Конечно, нет! Можно садиться на продольный шпагат и уходить в минус (угол между ногами больше 180°), но совсем не садиться на поперечный. 

Растяжка — это не только физика, но и работа всей нервной системы

У нас изначально есть базовый уровень гибкости, и в какой-то момент растяжки мы можем почувствовать боль. Тело словно отказывается тянуться дальше. Дело здесь не в недостаточной эластичности мышечных фасций и невозможности их дальнейшего растяжения — так срабатывает наша нервная система.

фото: Shutterstock

информация

фото: Shutterstock

Когда мы тянемся через усилие, а не через расслабление, она включает защитный механизм и не дает нам тянуться дальше, потому что это опасно, можно получить травму. Если на вас давят — бегите от такого тренера. Это может привести к травмам — гематомам, растяжениям или разрывам фасциальных тканей — и стать триггером на всю жизнь. 

Принципы правильной растяжки 

Любая растяжка возможна только:

• через расслабление;

• с корректной техникой дыхания;

• без давления другого человека;

• без усилий и боли. 

3 простых упражнения

Наклоны

• Ставим ноги крест-накрест. Делаем глубокий вдох. 
• На выдохе начинаем наклон вперед с прямой спиной. 
• Таз остается на месте, не уводим его назад. Наклоняемся до комфортной высоты, стоим 30 секунд, меняем ноги. Выполняем 30 секунд с каждой ноги, 2–3 подхода. 

Упражнение на тазобедренные суставы

• Встаем на колени, скрестив ноги. Затем садимся вниз между пяток, одна нога оказывается сверху другой. Делаем глубокий вдох. 
• На выдохе начинаем наклоняться вниз, спину стараемся сохранять прямой. 
• Выполняем 30 секунд на каждую ногу, 2–3 подхода. 

Наклоны к одной ноге

• Стоим, ноги на ширине плеч. Одну ногу выводим вперед. На выдохе медленно опускаемся вниз. Руки можно поставить на специальные кирпичики. 
• Опираемся на них и расслабляемся с каждым выдохом. 
• В нижней точке напрягаем бицепсы бедра и квадрицепсы. Держим 10 секунд. 
• Затем делаем глубокий вдох и на выдохе расслабляемся, позволяя телу опуститься еще ниже. Выполняем 6 повторений на каждую ногу. 

Как тянуться без боли 

Любое условное усилие начинаем на выдохе. Стоим — вдох, садимся и тянем ногу — медленный глубокий выдох до первого сопротивления. Чем медленнее мы будем это делать, тем позже нервная система начнет сопротивляться и тем позже мы почувствуем боль. Можно считать про себя, чтобы замедлить выдох.

При первом малейшем сопротивлении, когда чувствуете, что делать упражнения дальше уже неприятно, замираете, снова делаете глубокий вдох и на выдохе опускаетесь еще чуть ниже. Повторяете это 2–3 раза.

Когда снова почувствуете, что не можете продолжать, замираете в текущем положении (если есть возможность — обопритесь на что-то), делаете глубокий вдох и на вдохе напрягаете целевую мышцу, которую прорабатывали, и мышцу-антагонист (противоположную, которая берет на себя нагрузку, в случае если другая мышца выключается). Например, бицепс и квадрицепс бедра.

Дышите, держите 10–15 секунд их в напряжении, чувствуете, как они включаются, появляется дрожь, снова делаете глубокий вдох. На выдохе расслабляете эту мышцу и в это время потихоньку пробуете опуститься, чувствуя, что мышца позволяет вам это сделать.

Таким образом мы обманываем нервную систему. Когда мы напрягаем мышцу, а потом расслабляем, мы убираем напряжение, которое включила нервная система в качестве защитной реакции и не давала нам пойти дальше. 

Противопоказания к растяжке

Их нет. Однако растяжка требует особой осторожности, если вам диагностировали: 

• шейный или поясничный остеохондроз;

• грыжи, протрузии;

• кифоз;

• гиперлордоз;

• сглаженный лордоз поясничного отдела.

В частности, с этими диагнозами нельзя делать резкие движения, выполнять упражнения с прогибами и тянуть поясницу самостоятельно. 

Как часто растягиваться

Ежедневно по 2–3 минуты — оптимальный вариант. Тогда нервная система не будет сопротивляться, а эластичность фасций сохранится. Нет смысла делать редко, но подолгу. Лучше регулярно и по чуть-чуть. Это будет гораздо эффективнее, чем заниматься по часу 3 раза в неделю.

В противном случае тело будет включать защитную функцию, а после занятий вы будете испытывать боль в мышцах. Она означает, что в мышечном волокне произошла микротравма. Микротравмы нам нужны для мышечного роста. Но в случае с растяжкой они говорят нам о том, что мы ушли в более глубокие слои мышечных волокон. Не доводите себя до боли в мышцах, так как слишком большое усилие снижает эластичность. 

Ориентируйтесь на свои ощущения и занимайтесь столько, сколько вам комфортно, ни в коем случае не через силу и боль. Тогда с каждым днем вы будете видеть, как телу становится проще. К простой ежедневной нагрузке не будет сопротивления, потому что организму на нее не нужно тратить много ресурсов.